睡眠不足はアレルギーを悪化させる！睡眠不足解消方法
寝ることは、アレルギーを治すのにとっても大切な薬の一つです。
しっかり寝るだけで、アレルギーの症状がずいぶん良くなったりするんです。
大人はどうしても仕事で遅くなりがちですが、最近は子どもも夜更かしするようになっていることが問題になっています。
昔に比べて、アレルギーの子どもが増えているのは、夜更かしする子が増えているからかもしれませんね。
睡眠時間はどれだけ必要？
必要な睡眠時間は、年齢によって違います。
自分自身はもちろんですが、家族が十分な睡眠を取れているか、確認してみてください。
0～3歳児 12時間～14時間
幼稚園児 11時間～13時間
小学生 10時間～11時間
中高生 8時間～9時間
大人 7時間～9時間
睡眠時間は、夜寝る時間だけではなく、昼寝も合わせて考えてください。
我が家は小学生の娘が睡眠不足ですし、私も仕事の都合で夜遅くまで起きていることがありますので、7時間も寝ていないような気がします。
だということです。
娘はまさにそうです。
休みの日に遅くまで寝ていると、つい夜遅くまで起きていたりして、生活リズムが狂います。
生活リズムが狂うと、月曜日が辛くなりますし、体調を崩す原因にもなります。
睡眠が大切な理由
私たちの体からは、熟睡している間に、とっても大切なホルモンが出てきます。
成長ホルモンと、副腎皮質ホルモンです。
成長ホルモンの役割
成長ホルモンは、骨を成長させたり、代謝を良くしたりするホルモンです。
寝る子は育つというのは、よく寝ると成長ホルモンがたくさん分泌されて、骨が成長するからなんですね。
小さな子供には、欠かせないとっても大切なホルモンです。
大人にとっても大切なホルモンで、睡眠不足だと肌がガサガサになるのは、成長ホルモンがあまり分泌されないから、代謝が悪くなって肌が汚くなります。
代謝が悪いと、肌が汚くなるだけじゃなくて、太りやすくもなるし、冷え性になりやすくなるので、健康に過ごすためには欠かせません。
副腎皮質ホルモンの役割
副腎皮質ホルモンは、ステロイドのような働きをする、アレルギー体質にとっては、とっても大切なホルモンです。ここでは分かりやすく、ステロイドホルモンと呼びましょうか。
ステロイドホルモンは、熟睡しているときにしか出ません。
そのため、寝不足だとアレルギーを抑えられなくなり、どんどんひどくなります。
こちらの記事にも書きましたが、ステロイドホルモンはストレスを抑えるのにも使われます。
寝不足だとイライラするのは、ステロイドホルモンが足りないからです。
イライラするのは、子どもにも大人にも良くありません。
子どもは集中力が足りなくなって、授業に集中できず、成績が落ちたり、イライラして周りのこと喧嘩してしまったりします。
大人も、人間関係でトラブルが起きやすくなりますし、仕事の集中力も落ちます。
睡眠がどれだけ大切なのか、分かっていただけたでしょうか？
睡眠不足を解消する方法
まずは早起きからはじめる
睡眠不足を解消しようと思って、早く布団に入ったものの、眠れない･･･ということは良くあると思います。
早寝しようとしても、朝起きるのが遅かったりすると、なかなか眠れません。
それよりも、朝早く起きて、眠くなる時間が早くなるようにした方が、よく眠れるのです。
何か用事などがあって、早くおきた日って、夜も早く眠れますよね？
無理に早く寝ようと思っても、なかなか出来ませんので、まずは朝早く起きましょう。
朝日を浴びる
朝日を浴びることで、脳が１日が始まることを認識して、目も覚めやすくなります。
日光を浴びる時間が遅くなると、脳が朝だと分からずに、１日のスタートが遅くなりますので、夜もなかなか眠れません。
おきたらカーテンを開けたり、ベランダに出たりして朝日を浴びてください。
休日も同じ時間に起きる
私たちの生活リズムは、体内時計で管理されています。
体内時計は、前の日と同じリズムで生活しようとします。
例えば、前の日に寝坊して夜更かししていると、次の日も同じ時間に起きて、寝るように体内時計が動きます。
月曜日に起きるのが辛いのは、このためです。
せっかく休みの日くらい、ゆっくり寝たい！という気持ちは分かりますが、それでは生活リズムが崩れて、体調を崩しやすくなりますから、休みの日には早く起きましょう。
寝る1時間くらい前から、部屋を暗くする
部屋が明るいと、体がまだ寝る時間ではないと勘違いしてしまって、なかなか眠れません。
寝る1時間前にはテレビを切って、部屋の照明を1段階暗くして、ゆったり過ごしましょう。
少し暗くしておくだけでも、ずいぶん寝つきが良くなると思います。
子どもの場合は、寝る前にやることを何か決めておくと良いですよ。
歯を磨いて、トイレに行って、絵本を読んで、布団に入るなど。
体が、これをやると寝る時間だと覚えてくれるので、寝付くのも早くなります。
パソコン、スマホ、ゲームは寝る2時間前にはやめる
パソコンやゲームなどは、なるべく早めにやめて置くようにしてください。
まず、何かに集中している間には、交感神経が働きます。
交感神経が働いていると、リラックスするために働く副交感神経が働かなくなるので、眠れません。
交感神経と副交感神経が切り替わるのには、1～2時間かかります。
また、パソコンやスマホや液晶テレビなどの画面から出ているブルーライトは、夕方から出始める睡眠ホルモンを減らしてしまうので、寝つきが悪くなります。
楽しいからやりたくなる気持ちは分かりますが、アレルギーや健康のためと思ってやめておいて、寝る前には、簡単で読みやすい本を読んだりするのがおすすめです。
寝る前に食べるものを気をつける
食事は寝る2時間前まで
寝る前に食べると、消化するのに負担がかかって、よく眠れなくなります。
寝る直前に食べたものは、すべて脂肪として身体に蓄えられるので、太る原因にもなります。
食べるのが遅くなってしまった場合は、おかゆやうどんなどの、消化にいい物を食べましょう。
カフェインは寝る4時間前まで
これは皆さん知っていると思いますが、カフェインを摂ると眠れなくなります。
コーヒー、ココア、コーラ、緑茶など、カフェインが入っているものは、寝る4時間前には飲むのをやめてください。
喉が渇いたときは、豆乳や、カモミールティー、ミネラルウォーター（キンキンに冷やしたものはやめてください）などがおすすめです。
寝る直前のアルコールはダメ
アルコールを飲むと、眠れるような気がして、眠れないときに飲む人もいるといますが、これは逆効果です。
目を閉じて横になっていても、頭はガンガンに働いている状態なので、徹夜しているのと同じです。
晩酌は寝る3時間前までにして、量は日本酒なら1合、ビールなら中～大ビン1本、ワインならグラス2杯までにしておきましょう。
どうしても遅くなってしまったときは、サプリをうまく使う！
大人だと、仕事で遅くなってしまったりして、どうしても寝るのが遅くなってしまうことがありますよね。
そういう時は、疲れを取りやすいサプリをうまく使うと良いですよ。
私は残業で遅くなったときは、潤睡ハーブ
というサプリを飲んで寝ます。
普段よりも良く眠れて、短い時間でも、比較的良く疲れが取れます。
ただ、夜更かししたいがためにサプリを使うのは良くありません。
どうしても遅くなってしまったときの秘密道具として使うくらいにしておいて、普段は早寝早起きを心がけて、規則正しい生活をしてください。
効果が娘に現れ始めています
娘は、いつも9時以降に寝て、6時半におきるという生活リズムでした。
テレビとゲームが大好きで、寝る直前までテレビを見ていました。
ですが、やはりこれではよくないな、と思って、テレビは8時まで。
遅くても9時までにはねる、という生活リズムに変えました。
初めは嫌がりましたが、喘息や鼻炎がマシになるといったら、やるようになりました。
私の仕事の都合で、寝るのが9時を過ぎてしまうことはたまにありますが、
やはり9時前に寝ておくと、次の日、朝からくしゃみをすることが少なくなりました。
気のせいかもしれませんが、前はこそこそして落ち着きがありませんでしたが、落ち着いて本を読んだりするようになったような気がします（それでもまだ落ち着きがありませんが）
やっぱり睡眠って大切なんだな、って実感しています。
規則正しい生活は、健康に繋がりますので、心がけるようにすると良いですよ。
